如何调教吃黄金

　　日常生活中，不少人喜欢趴在桌子午睡，还有人喜欢追求“天鹅颈”，更有人为了拍照好看，常常极限拉长脖子。殊不知，这些行为偶尔做做无伤大雅，但长期以往可能改变颈椎的生理曲度，导致颈椎生理曲度变直，甚至引起脊髓损伤等更严重的后果。

　　那么，什么是颈椎生理曲度变直？它有何表现和危害？哪些习惯会加速我们的颈椎报废，身体“瘫痪”？

　　为什么颈椎生理曲度会变直？

　　正常情况下，人类的脊柱存在 4 个生理曲度，包括颈胸腰骶四个曲度，其中颈椎会呈现出一个“C”形的自然生理曲度，四个生理弯曲上下延续，就好像一条波浪线，其中一个曲度变化，会连带着上下曲度一起发生变。

　　颈椎生理曲度变直是现代人常见的健康问题，其诱发因素较多，包括职业因素、疾病因素、生活习惯因素等。

　　1 疾病因素

　　疾病因素主要有三个方面，一是慢性退行性病变，例如中老年人因椎间盘脱水、弹性下降，椎间隙变窄，自然退变导致曲度消失，甚至可引起颈椎病、后纵韧带、黄韧带骨化等疾病，严重时还可能导致肌力下降甚至瘫痪；二是颈椎间盘突出、强直性脊柱炎、结核或肿瘤等也会直接改变颈椎结构；三是外伤，颈部撞击、扭伤等急性损伤也可加速颈椎曲度变化。

　　2 职业因素

　　舞蹈、拳击等职业的重复性动作，可能会导致颈椎生理曲度变直。

　　3 习惯因素

　　除了以上疾病和职业因素，以下4个不良习惯，也是颈椎生理曲度变直的主要原因，这也是该病多发于长期伏案、低头族和姿势不良人群的缘由。

　　1.长时间低头看手机或伏案工作：头的重量相当于体重的七分之一，向前伸头会让颈部压力升高 3-5 倍。长时间低头看手机或电脑屏幕会导致颈后肌群持续紧张、劳损、挛缩，而颈后肌群长期紧张，而前侧肌群无力，导致颈椎动态平衡被打破。

　　2.错误坐姿：斜坐可使脊柱发生侧弯，而含胸驼背、眼睛距离屏幕或书本太近都可使颈椎长时间处于前屈受力状态。

　　3.枕头过高或过低：枕头过高使颈椎过度前屈，过低则缺乏支撑，均会破坏自然曲度。

　　4.午休时趴睡：颈部扭曲，肌肉韧带长时间紧张。

　　颈椎生理曲度变直不容小视严重可能会导致瘫痪

　　如果颈椎生理曲度变直，会对关节周围的骨头、肌肉以及韧带等产生不良影响，引发临床症状。

　　1.单纯颈椎曲度变直可能没有临床症状，或是偶发颈部僵硬、胀痛等，经过休息或按摩可以缓解。

　　2.长时间颈椎曲度，外形上可引起头前伸、富贵包、驼背、圆肩、脖子缩短粗、双下巴、脸型不对称等。

　　3.严重的颈椎曲度变直则可因伴发颈椎病、神经根受压等疾病而出现手部麻木、颈部疼痛不适等，更严重的时候会出现头晕、眼花、恶心、走路眩晕等症状，还可能导致肌力下降甚至瘫痪。

　　4.长期的颈椎问题还可引起高血压、心脏病、失眠、心律失常、脑血管硬化等并发症。

　　颈椎生理曲度变直若无不适症状，则可暂时观察、调整不良习惯即可。若出现如因压迫神经根出现手麻木、颈部疼痛不适等，甚至更严重的出现了头晕、眼花、恶心、走路眩晕等症状时，那么很可能是你的颈椎在“呼救”了，这时应尽早就医干预，避免发展为更严重的颈椎病。

　　如何预防颈椎疾病的发生？

　　1 避免长时间伏案工作

　　每隔 30 分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈，或者站起来工作一会儿再坐下。如果有条件，可以做一些办公室条件允许的、简单易行的拉伸训练，虽然活动量很小，但一定比完全不动要好很多。

　　2 保持正确坐姿

　　姿势很重要，正确的坐姿需要掌握以下 5 个要点：放平脚、力均摊、脊柱曲度要维持、左右要对称、肘部给支撑。

　　3 科学的办公环境

　　工欲善其事必先利其器，除了对正确的姿势做到心中有数，创造良好的久坐环境也是很重要的。

　　当必须久坐时，可以尽量选有靠背的椅子，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。如果没有桌子支撑手臂时，可以利用椅子扶手帮助承担重量，减轻肩颈的压力。

　　另外，用笔记本或平板电脑办公时，很多人经常会为了看清显示器而低头驼背。此时可以用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。但垫高电脑会让键盘也升高，打字时手腕压力增大。因此，最好能再连接一个外接键盘放在桌面(最好再配个腕托)，或者电脑在桌面放平，连接一个较高的显示器。

　　4 科学的枕头和正确的睡姿

　　人的一生中约有三分之一的时间在睡觉，枕头在睡眠过程中承托头颈部，使头颈肩部肌肉得到放松，同时也可以保证呼吸通畅。

　　合适的枕头不仅有助于睡眠，对颈椎的保护更是起着不可替代的作用。因此，科学地选择枕头至关重要，以下几个原则可供参考：

　　枕头外形：中间凹陷(可容纳后脑勺)，两侧高，上下端稍高。

　　枕头高度：合适的枕头高度计算公式为：枕高＝(肩宽-头宽)/2。对于已患有颈椎病的中老年患者，建议枕头高度约为 15cm。

　　枕头硬度：选择枕头材质时应尽量采用软硬适中、不易形变的材料，比如常用的稻谷壳、荞麦壳填充枕头。

　　正确的睡姿：

　　仰卧：后脑勺置于枕头中央凹陷处，必要时可卷一小毛巾垫于后颈部。

　　侧卧：头颈部置于枕头两侧高处，若两侧过低可适当垫高。

　　5 颈部放松练习

　　自我牵引：双手交叉托住后脑，头缓慢后仰，手轻微对抗 5-10 秒，重复 3 次。

　　四向点头：低头至极限位，保持 5 秒；回到中立位，再后仰至极限位，保持 5 秒；回到中立位，头向左侧转至极限位，保持 5 秒；回到中立位，再向右侧转至极限位，保持 5 秒，回到中立位。

　　注意动作要和缓，切勿过猛、过快。

　　颈椎“太直”可能也是“病”，不能忽视。年轻人通过姿势调整和锻炼可以预防颈椎曲度变化，甚至恢复曲度，而中老年人则需重点预防退变加重。若症状持续或加重，还是需要尽早专科就诊。

　　参考文献

　　[1]覃爱同，李双军，黄德芳，等.青壮年X线颈椎生理曲度改变对诊断颈椎不稳的价值分析[J].影像研究与医学应用，2020,4(20)：35-37.

　　策划制作

　　作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科 主治医师

　　审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

　　策划丨钟艳平

　　责编丨钟艳平

　　审校丨徐来 林林

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